Ako prestať fajčiť a čo sa so mnou stane, keď prestanem?

Ako prestať fajčiť? Toto sú najefektívnejšie metódy

Každý fajčiar má iné návyky a odlišnú mieru závislosti; niektorí dokážu skoncovať s cigaretami zo dňa na deň, iní potrebujú čas na postupné odvykanie. Obe metódy majú svoje výhody aj nevýhody.

Je dobré prestať fajčiť naraz?

Niektorí fajčiari majú také odhodlanie, že musia fajčenie utnúť hneď – bez kompromisov, bez postupného obmedzovania. Nemajú trpezlivosť na dlhodobé znižovanie dávok nikotínu a chcú s tým skončiť okamžite. 

Pre nich je náhle skončenie ("cold turkey") najlepšou voľbou, pretože telo sa začne detoxikovať ihneď bez rizika, že sa odvykanie bude neustále odkladať. 

Na druhej strane, prudké vysadenie nikotínu môže spôsobiť silné abstinenčné príznaky, ako sú:

• podráždenosť,
• nervozita,
  
• silná chuť na cigaretu či
  
• problémy so spánkom.
  

Ak na to človek nie je pripravený, môže sa stať, že podľahne pokušeniu a vráti sa k fajčeniu ešte rýchlejšie ako skončil.

Postupné znižovanie si vyžaduje disciplínu

Ak je však pre teba predstava okamžitého skončenia príliš stresujúca, vhodnejšie môže byť postupné odvykanie. Táto metóda spočíva v postupnom znižovaní počtu cigariet alebo prechode na slabšie nikotínové náhrady. 

Pomáha telu zbavovať sa závislosti pozvoľna, čím sa minimalizuje šok z úplného vysadenia.

Nevýhodou je, že tento proces môže byť zdĺhavý a vyžaduje veľkú dávku disciplíny – ak si nestanovíš jasný plán a nedodržíš ho, môže sa odvykanie natiahnuť na dlhé mesiace alebo dokonca skončiť neúspechom. 

Pri odvykaní si našťastie môžeš pomôcť aj voľnopredajnou nikotínovou substitučnou terapiou:

• žuvačkami,
• náplasťami,
  
• tabletkami či 
  
• sprejmi.
  

Niektorí ľudia si od klasických cigariet odvykajú postupne, pričom ako medzistupeň využívajú bezdymové cigarety. Tie síce nie sú bez zdravotného rizika, ale vo všeobecnosti sú (vďaka absencii škodlivého dechtu) považované za menej škodlivé než tradičné cigarety.

Neboj sa požiadať o pomoc

Mnoho ľudí sa snaží skoncovať s cigaretami bez akejkoľvek podpory, no práve požiadať o pomoc môže byť kľúčom k úspechu. Či už sa obrátiš na blízkych, odborníkov alebo podporné skupiny, každá forma pomoci ti môže uľahčiť cestu k nefajčiarskemu životu.

Úspech pri odvykaní začína v hlave. Ak chceš definitívne skoncovať s fajčením, potrebuješ mať jasný dôvod a pevnú motiváciu. 

Prečo chceš prestať fajčiť?

Je to kvôli zdraviu, rodine, financiám alebo lepšiemu vzhľadu? Napíš si svoje dôvody a maj ich vždy na očiach – pomôžu ti prejsť cez krízové momenty.

Dôležité je tiež zmeniť svoj pohľad na fajčenie. Nepozeraj sa na to ako na stratu, ale ako na zisk – získaš viac energie, lepšiu kondíciu a čistejšie pľúca. Namiesto toho, aby si sa sústredil na to, čo ti chýba, premýšľaj o tom, čo všetko týmto krokom získaš.

Skvelým pomocníkom pri odvykaní môžu byť aj mobilné aplikácie, ako QuitNow, Smoke Free alebo Kwit, ktoré ti pomôžu sledovať pokrok, počítať dni bez cigariet, vyčísliť ušetrené peniaze a poskytnú ti motiváciu v ťažších chvíľach.

Môžu ti tiež pripomínať zdravotné benefity, ktoré postupne získavaš, a ponúknuť tipy na zvládanie chuti na cigaretu.

Čo sa stane, keď prestanem fajčiť?

Prvé hodiny bez cigariet

Hneď po poslednej cigarete sa telo začne zbavovať nikotínu. Už po 20 minútach sa zníži krvný tlak a spomalí srdcová frekvencia. Po 12 hodinách sa hladina oxidu uhoľnatého v krvi vráti do normálu a bunky dostanú viac kyslíka. 

Farba pleti sa postupne vracia k zdravšiemu, žiarivejšiemu tónu.

Prvé dni môžu byť najťažšie – dostavia sa abstinenčné príznaky, ako sú podráždenosť, nervozita, chuť na cigaretu, bolesť hlavy či problémy so spánkom.

3 dni bez cigarety

Fajčenie oslabuje nervové zakončenia zodpovedné za čuch a chuť; po vysadení cigariet sa tieto zmysly začínajú obnovovať, vďaka čomu môžeš cítiť vône intenzívnejšie a jedlo ti bude chutiť výraznejšie.

Tri dni po skončení s fajčením sa začnú uvoľňovať aj priedušky – dýcha sa ti ľahšie a tvoje telo začína kyslík využívať efektívnejšie.

1 mesiac bez cigariet

Po mesiaci bez cigariet sa výrazne znižuje kašeľ a dýchavičnosť. Pľúca sa začínajú efektívnejšie čistiť, pretože jemné riasinky (cilie), ktoré pomáhajú odstraňovať hlien a baktérie z pľúc, obnovujú svoju prirodzenú funkciu, vďaka čomu sa znižuje riziko infekcií. 

Nálada sa viditeľne zlepšuje, úzkosť ustupuje, pribúda energia a znižuje sa aj hladina stresu.

Minimalizuje sa začervenanie pokožky a pleť nadobúda zdravý jas. Po 6 mesiacoch bez cigariet si môžeš všimnúť zjemňovanie vrások – pokožka je pevnejšia a hydratovanejšia.

1 rok bez cigariet a viac

Po roku bez cigariet je riziko infarktu a srdcových ochorení oproti fajčiarom o polovicu menšie. Srdce a cievy sa postupne regenerujú, krvný tlak sa stabilizuje a celkové zdravie kardiovaskulárneho systému sa výrazne zlepšuje.

Po 10 rokoch sa znižuje o polovicu aj riziko vzniku a úmrtia na rakovinu pľúc, hrtana a pankreasu; po 15 rokoch bez cigariet je riziko koronárnej choroby srdca takmer rovnaké ako u nefajčiara. 

Srdce, cievy a celý obehový systém sa dostávajú do stavu, akoby človek nikdy nefajčil, čo výrazne predlžuje život a zlepšuje jeho kvalitu.

Ako si udržať nefajčiarsky životný štýl?

Prestať fajčiť je veľký krok, no rovnako dôležité je na tejto ceste aj zotrvať. Chuť na cigaretu sa môže občas vrátiť, najmä v stresových situáciách alebo pri starých návykoch.

Ako tomu predísť a nezačať opäť fajčiť?

Tipy na zvládanie stresu bez cigariet

Fajčenie si mnohí ľudia spájajú s uvoľnením napätia, no v skutočnosti nikotín stres len prehlbuje. Namiesto toho skús efektívne techniky, ktoré ti pomôžu upokojiť myseľ:

• Hlboké dýchanie a meditácia – pomáha zvládať stres a kontrolovať impulzy.
• Fyzická aktivita – beh, joga alebo aj krátka prechádzka môžu pomôcť odbúrať napätie.
  
• Hydratácia a zdravá strava – vyvážený jedálniček pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižovať podráždenosť.
  
• Dostatok spánku – únava môže zvyšovať chuť na cigaretu, preto je kvalitný spánok dôležitý.
  

Zdravé návyky a alternatívy k fajčeniu

Niektorí bývalí fajčiari sa cítia nepohodlne bez rituálu fajčenia či fyzického aktu držania cigarety. Preto ti môže pomôcť presmerovať svoju pozornosť na inú činnosť či nadobudnúť zdravé návyky, ako napríklad: 

• Žuvačky, cukríky alebo oriešky – zamestnajú ústa a znížia chuť na cigaretu.
• Hranie sa s predmetmi (napr. antistresová loptička) – nahrádza zvyk držania cigarety.
  
• Pitný režim – časté pitie vody pomáha telu zbavovať sa toxínov a môže eliminovať chuť na cigaretu.
  

Zdravé návyky a alternatívy k fajčeniu

• Odvráť pozornosť – zamestnaj sa prácou, rozhovorom alebo fyzickou aktivitou (napr. krátkou prechádzkou, či drepmi).
• Zhlboka sa nadýchni – pomaly sa nadýchni nosom, zadrž dych a pomaly vydýchni ústami.
  
• Pripomeň si dôvod, prečo si prestal – ušetrené peniaze, lepšie zdravie, krajšia pleť.
  

Záver

Prestať fajčiť je výzva, no každým dňom bez cigariet sa tvoje telo aj myseľ regenerujú. Aj keď prvé dni môžu byť náročné, pozitívne zmeny sa dostavia rýchlejšie, než si myslíš.

Neboj sa vyhľadať podporu, či už od blízkych, odborníkov alebo ľudí, ktorí si prešli tým istým. Každý deň bez cigarety je krok vpred – tvoje zdravie, pohoda a energia za to stoja!

Užitočné linky:

• Online terapia prostredníctvom Hedepy alebo ksebe
• Mobilné aplikácie pre podporu pri odvykaní:
  

• QuitNow (pre Android a iOS)
• Smoke Free (pre Android a iOS)
  
• Kwit (pre Android a iOS)